آیا برای سالم اندیشی و رهایی از احساس بد، راهی هست؟ آیا می‌توان هر روزِ خود را بانشاط آغاز کرد؟ آیا می‌توان حتی در سخت‌ترین شرایط از زندگی لذت برد؟ آیا برای انجام وظایف باید معجزه‌ای صورت بگیرد؟... اگر می‌خواهید ده روش بسیار کاربردی که در نشاط و انگیزش نقش مهمی دارند و در پیشرفت عملی به کار می‌آیند را فرابگیرید مطلب پیش رو را دنبال کنید. نوشته‌های پیش رو بر اساس جدیدترین روش‌های مکتب شناختی در روانشناسی که به روش‌های دینی در تصحیح رفتار بسیار نزدیک است، ارائه گردیده است. در این روش گفته می‌شود: غالباً وقتی احساس بدی دارید که منفی فکر می‌کنید و این فکر منفی علت ناراحتی شماست. باورهای شما نسبت به حوادث است که احساس شما را به وجود می‌آورد و این احساس، در روحیه و عملکرد شما تأثیر می‌گذارد. عملکرد شمادر خودِ شما و دیگران تأثیر می‌گذارد و این جریان به همین صورت ادامه پیدا می‌کند و می‌تواند روزهای بدی برای شما و نزدیکانتان رقم بزند.

ممکن است اندوهگین باشید. ممکن است خجالت بکشید. از مردم فاصله بگیرید و خود را انسانی ناشایسته و دوست‌نداشتنی بدانید و یا هر احساس ناخوشایند دیگر. در اکثر این موارد افکار و باورهای شما احساسات را مشخص می‌سازند. مثلاً ممکن است دوست شما جواب تلفن یا پیام شما را چندین بار ندهد و شما در ذهن خود این جملات را مرور کنید: احتمالاً من آدم خوبی نیستم که جواب من را نمی‌دهد یا حوصلهٔ من را ندارد یا اینکه عمداً جواب نمی‌دهد و می‌خواهد به من بی‌احترامی کند... نتیجهٔ این افکار: افسردگی و ناراحتی و دلخوری و.. است. بنابراین اگر تمایل به تغییر زندگی خود داریم باید تفکرات و شناخت‌های خود را اصلاح کنیم. باید در این شناخت‌ها تجدیدنظر کنیم و تنها به شناخت‌هایی که پشتوانهٔ منطقی دارند اعتنا کرده و بقیه را از ذهن بیرون بریزیم. شناخت درمانگرها روش‌های خاص و مؤثری برای تغییر اندیشه و احساس ابداع کرده‌اند که به مهم‌ترین آن‌ها -که نیاز به وجود درمانگر نیست- در مطالب آینده اشاره می‌کنیم. برای تأثیر بهتر این روش‌ها بهتر است در اجرای این تکنیک‌ها از کاغذ و قلم نیز کمک گرفته شود. تجربه نشان داده نوشتن مسائل و راه‌حل آن‌ها کمک زیادی در عملیاتی شدن حل مسائل می‌کند. این روش‌ها همه‌روزه در کلینیک‌های تخصصی به کار گرفته می‌شود و گاه اشخاص برای آموختن این روش‌ها هزینهٔ بسیاری را می‌پردازند تا بتوانند رفتار یا فکری را در خود اصلاح کنند. بنابراین اگر شما هم در پی ایجاد تغییرات مثبت در زندگی خود هستید مطالب پیش رو برای شما مفید خواهد بود.

بنابراین با درک درست از شناخت‌ها می‌توان احساسات خوب را در خود ایجاد کرد. هر شناخت صرفاً یک اندیشه است. مثلاً در هنگام افسردگی یا نگرانی با بدبینی نگاه می‌کنید و در مقام انتقاد از خود یا دیگران هستید. درمانگران شناختی معتقدند انگاره های منفی موجب افسردگی و نگرانی می‌شوند. بنابراین اگر می‌خواهید از روحیه بد نجات یابید باید قبل از هر چیز افکار و شناخت‌های خود را اصلاح کنید. در زیر به 10 خطای شناختی مهم اشاره شده است. این موارد را با دقت بخوانید انجام تمرینات شناختی اغلب وابسته به آشنایی با این خطاهای شناختی است. البته کسی مدعی نیست همه افکار منفی نابجا هستند اما اغلب به این بهانه حاضر نیستم افکار نابجا خود را کنار بگذاریم ازاین‌رو نباید این سخن را بهانه‌ای برای پذیرش خطاهای شناختی قرار داد.

خطای اول: تفکر همه‌یاهیچ در این نوع افکار قانون همه‌یاهیچ حاکم است. فرد یک رفتار، فکر، موفقیت،، پدیده یا موضوع را کلاً سفید یا سیاه می‌بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی‌چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آن‌ها را از مزایای آن امر محروم می‌کند. به‌طور مثال عده‌ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلاً هیچ ماشینی را نمی‌خواهند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمت‌های زندگی دیده می‌شود. در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می‌دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط به‌طور مثال من این درس را خواهم داد. در مثال دیگر خانمی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با این طرز تلقی به‌قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد.

خطای دوم: تعمیم مبالغه‌آمیز افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ‌تر از مقدار واقعی آن می‌بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است، هر حادثه منفی و ازجمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام‌عیار و تمام‌نشدنی تلقی می‌کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می‌کند. فروشنده دوره‌گرد افسرده‌ای که فروش خوبی نداشته و در حال رانندگی پرنده‌ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: چه بدشانس هستم، پرنده‌ها همیشه به شیشه اتومبیل من می‌خورند. شاید بتوان این‌طور بیان کرد که این افراد به دلیل مبالغه در بخشی از افکار، نمی‌توانند جوانب مثبت زندگی را ببینند. شاید در مثال ذکرشده بتوان این‌طور بیان کرد که این فروشنده دوره‌گرد از خیلی مواهب که دارد غافل است و این‌که او ماشینی دارد که خیلی از فروشندگان دیگر ندارند 

خطای سوم: فیلتر ذهنی افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تأثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می‌بینند. به جزئی از یک حادثه منفی توجه می‌کنند و بقیه را فراموش می‌کنند. عدم توانایی در دیدن بخش‌های مهم‌تر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می‌کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می‌کند. به مثالی توجه کنید: به خاطر طرز برخورد شایسته خود با همکاران اداره، از طرف رئیس اداره تشویق می‌شوید، اما در این میان و در حین دریافت جایزه یکی از همکاران کلمه‌ای نه‌چندان جدی در مقام انتقاد به شما می‌گوید. روزهای طولانی درحالی‌که همه گفته‌های مثبت و مراسم باارزش تشویق را فراموش می‌کنید، تحت تأثیر این انتقاد بسیار جزئی یک همکار، رنج می‌برید.

خطای چهارم: بی‌توجهی به امر مثبت افرادی که دارای این نوع تفکر غیرمنطقی هستند، توجه زیاد و باارزشی به جنبه‌های مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی‌اهمیت جلوه می‌دهند. با بی‌ارزش شمردن تجربه‌های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آن‌ها دارند. کارهای خوب خود را بی‌اهمیت می‌خوانند، معتقدند که هرکسی می‌تواند این کار را انجام دهد. بی‌توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می‌گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می‌دهد. به‌طور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تیزهوشی موفق به شناسایی یکی از سه سارقی شده بود که در هفته قبل از یکی از مغازه‌های این ساختمان دزدی کرده بودند. مسئول ساختمان ضمن قدردانی از نگهبان که بعد از چند روز موفق به کشف این گره شده بود از نگهبان خواست که یکی از روزهای هفته زمانی را مشخص کند که در جلسه‌ای با حضور افراد و مالکین ساختمان از زحمات وی قدردانی شود. نگهبان امروز و فردا کرده و یکسره می‌گفت کار مهمی نکرده‌ام و از تعیین وقت سرباز می‌زد

خطای پنجم: نتیجه‌گیری شتاب‌زده بی‌آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه‌گیری شتاب‌زده می‌کنید. ذهن‌خوانی: بدون بررسی کافی نتیجه می‌گیرید که کسی در مورد شما منفی فکر می‌کند. پیشگویی: پیش‌بینی می‌کنید که اوضاع برخلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می‌گویید «آبرویم خواهد رفت، از عهده انجام این کار برنخواهم آمد».و اگر افسرده باشید ممکن است به خود بگویید «هرگز بهبود نخواهم یافت».

خطای ششم: درشت‌نمایی از یک‌سو درباره اهمیت مسائل و شدت اشتباهات خود مبالغه می‌کند و از سوی دیگر، اهمیت جنبه‌های مثبت زندگی را کمتر ازآنچه هست برآورد می‌کند. به دلیل اعتمادبه‌نفس پایین، این افراد چون خود را نسبت به دیگران دست‌کم می‌گیرند، در صورت انجام کاری خطا، این اشتباه خود را خیلی پررنگ‌تر از حد و حدود واقعی آن اشتباه می‌بیند. به‌طور مثال شخصی دوست قدیمی خود را می‌بیند و به او سلام می‌گوید، دوست قدیمی مانند همیشه سلام او را به گرمی جواب نمی‌دهد. او از این مسئله ناراحت می‌شود و این واقعه را برای خود فاجعه تلقی می‌کند. این در حالی است که شاید دلایل مختلفی برای سرد برخورد کردن وجود داشته باشد. از طرفی این‌قدر هم مهم نباشد ولی ساعت‌ها این مسئله ذهن فرد را درگیر خود می‌کند

خطای هفتم: استدلال احساسی افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می‌کنند که احساسات منفی ما لزوماً منعکس‌کننده واقعیت‌ها هستند. این نوع استدلال احساسی ما را از بسیاری واقعیت‌ها دور نگه می‌دارد. به‌طور مثال: «از سوارشدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است». «یا احساس گناه می‌کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم می‌شود با من منصفانه برخورد نشده است.» یا چون احساس حقارت می‌کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم. یا احساس نومیدی می‌کنم، پس حتماً باید نومید باشم.

خطای هشتم: بایدها انتظار دارید که اوضاع آن‌طور باشد که شما می‌خواهید و انتظار دارید. همیشه این انتظار محقق نمی‌شود و یا با درصد کمتری محقق می‌شود. به‌طور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید این‌همه اشتباه می‌کردم». آن‌قدر تحت تأثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال‌وروز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می‌کنند، همین روحیه را ایجاد می‌نمایند. آن دسته از عبارت‌های «باید» دار که بر ضد شما به‌کاربرده می‌شوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر می‌گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به‌طورکلی شود منجر به خشم و دلسردی می‌گردد نباید این‌قدر سمج باشد. خیلی‌ها می‌خواهند با «باید» ها و «نباید» ها به خود انگیزه بدهند. نباید آن شیرینی را بخورم. این نوع فکر اغلب بی‌تأثیر است زیرا «باید» ها تولید تمرد می‌کنند و اشخاص تشویق می‌شوند که درست برعکس آن را انجام دهند.

خطای نهم: برچسب زدن برچسب زدن شکل حاد تفکر همه‌یاهیچ چیز است. به‌جای اینکه بگویید «اشتباه کردم». به خود برچسب منفی می‌زنید: «من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست‌خورده» و غیره می‌زنند. برچسب زدن غیرمنطقی است، زیرا شما باکاری که می‌کنید، تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما بازنده و احمق به این شکل وجود ندارد. این برچسب‌ها تجربه‌های بی‌فایده‌ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت‌نفس می‌شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می‌زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می‌کنید مشکل به‌جای رفتار یا اندیشه بر سر شخصیت یا جوهر و ذات او است. درنتیجه او را به‌کلی بد قلمداد می‌کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی‌شود.

خطای دهم: شخصی‌سازی و سرزنش در این خطا، فرد خود را بی‌جهت مسئول حادثه‌ای قلمداد می‌کند که به‌هیچ‌وجه امکان کنترل آن را نداشته است. وقتی زنی از آموزگار پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی‌خواند با خود گفت این نشان می‌دهد که من مادر بدی هستم و چه‌بهتر که این مادر علل واقعی درس نخواندن فرزندش را می‌جست تا او را کمک کند. شخصی‌سازی منجر به احساس گناه، خجالت و ناشایسته بودن می‌شود. بعضی‌ها هم عکس این کار را می‌کنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می‌کنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست. سرزنش به خاطر ایجاد رنجش اغلب مؤثر واقع نمی‌شود. منبع: از حال بد به حال خوب / دیوید برنز