1. سلامت جسمی و بهداشت

• ورزش منظم: تحرک فیزیکی منظم نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه سلامت قلب، بهبود خلق‌وخو و افزایش انرژی را نیز به همراه دارد.
• رژیم غذایی مغذی: مصرف غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و غلات کامل، بدن را با مواد مغذی ضروری تأمین می‌کند.
• خواب منظم: خواب کافی (7-8 ساعت در شب) به بهبود عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی کمک می‌کند.
• هیدراته ماندن: نوشیدن آب کافی (حدود 8 لیوان در روز) به عملکرد بهتر بدن، بهبود پوست و دفع سموم کمک می‌کند.

خلاصه فصل دوم کتاب "کار عمیق: قوانینی برای موفقیت متمرکز در دنیایی پر از حواس‌پرتی"

عنوان فصل دوم: قوانین کار عمیق

در فصل دوم کتاب، کال نیوپورت چهار قانون اصلی را معرفی می‌کند که به افراد کمک می‌کنند تا کار عمیق را در زندگی حرفه‌ایی و شخصی خود به‌طور موثر پیاده‌سازی کنند. این قوانین عبارتند از:

1. کار عمیق را تمرین کنید.
2. با بی‌حواسی کار کنید.
3. شبکه‌های اجتماعی را کنار بگذارید.
4. کار سطحی را کاهش دهید.

1. کار عمیق را تمرین کنید.

نیوپورت تاکید می‌کند که کار عمیق یک مهارت است و مانند هر مهارت دیگری نیاز به تمرین و توسعه دارد. او پیشنهاد می‌کند که افراد باید به‌طور منظم زمان‌هایی را برای تمرکز کامل بر روی کارهای عمیق اختصاص دهند. این تمرین شامل موارد زیر است:

• زمان‌بندی دقیق: زمان‌های مشخصی را در روز برای کار عمیق اختصاص دهید و این زمان‌ها را به‌عنوان زمان‌های غیرقابل تغییر در نظر بگیرید. این زمان‌ها باید در تقویم شما بلوک‌بندی شوند و از هرگونه حواس‌پرتی دور بمانید.
• تمرین تمرکز: در طول این زمان‌ها، تمام حواس‌پرتی‌ها را حذف کنید و تنها بر روی یک کار تمرکز کنید. این کار به مغز کمک می‌کند تا توانایی تمرکز عمیق را توسعه دهد.
• استراحت‌های کوتاه: پس از هر جلسه کار عمیق، استراحت‌های کوتاهی داشته باشید تا مغز بتواند انرژی خود را بازیابی کند. این استراحت‌ها می‌توانند شامل پیاده‌روی کوتاه، تنفس عمیق یا انجام یک فعالیت سبک باشند.

نیوپورت همچنین به اهمیت روال‌ها و تشریفات اشاره می‌کند. ایجاد یک روال مشخص برای کار عمیق می‌تواند به افراد کمک کند تا به‌طور خودکار وارد حالت تمرکز شوند. به عنوان مثال، برخی افراد ممکن است با نوشیدن یک فنجان قهوه یا گوش دادن به موسیقی خاص، خود را برای کار عمیق آماده کنند.

2. با بی‌حواسی کار کنید.

نیوپورت مفهوم بی‌حواسی (Embrace Boredom) را معرفی می‌کند و استدلال می‌کند که توانایی تحمل بی‌حواسی و عدم نیاز به تحریک مداوم، کلید توسعه توانایی کار عمیق است. او اشاره می‌کند که در دنیای امروز، افراد به‌طور مداوم توسط ابزارهای دیجیتالی و شبکه‌های اجتماعی تحریک می‌شوند و این امر توانایی آن‌ها را برای تمرکز عمیق کاهش می‌دهد.

برای مقابله با این مشکل، نیوپورت پیشنهاد می‌کند:

• تمرین تحمل بی‌حواسی: در زمان‌های بیکاری یا انتظار (مثلاً در صف یا هنگام رفت‌وآمد)، به جای چک کردن تلفن همراه، سعی کنید به هیچ چیز خاصی فکر نکنید یا بر روی یک موضوع خاص تمرکز کنید. این کار به مغز کمک می‌کند تا توانایی تمرکز را بهبود بخشد.
• حذف عادت‌های حواس‌پرتی: سعی کنید عادت‌های روزمره‌ای که باعث حواس‌پرتی می‌شوند (مانند چک کردن مداوم ایمیل یا شبکه‌های اجتماعی) را کاهش دهید. این عادت‌ها می‌توانند به‌طور ناخودآگاه تمرکز شما را از بین ببرند.

نیوپورت تاکید می‌کند که توانایی تحمل بی‌حواسی و تمرکز عمیق، مانند عضله‌ای است که نیاز به تمرین مداوم دارد. هرچه بیشتر این توانایی را تمرین کنید، قوی‌تر می‌شود.

3. شبکه‌های اجتماعی را کنار بگذارید.

نیوپورت به شدت از استفاده بی‌رویه از شبکه‌های اجتماعی انتقاد می‌کند و استدلال می‌کند که این ابزارها به‌طور قابل توجهی توانایی افراد را برای انجام کار عمیق کاهش می‌دهند. او پیشنهاد می‌کند که افراد باید استفاده از شبکه‌های اجتماعی را به‌طور جدی بازبینی کنند و تنها از ابزارهایی استفاده کنند که واقعاً به اهداف آن‌ها کمک می‌کنند.

برای این کار، نیوپورت روش "آزمایش حذف شبکه‌های اجتماعی" را پیشنهاد می‌کند:

• حذف موقت: برای یک دوره مشخص (مثلاً 30 روز)، استفاده از شبکه‌های اجتماعی را به‌طور کامل متوقف کنید. این دوره به شما کمک می‌کند تا تاثیر واقعی این ابزارها بر زندگی خود را ارزیابی کنید.
• ارزیابی تاثیر: پس از پایان این دوره، از خود بپرسید که آیا زندگی شما بدون این ابزارها بهبود یافته است یا خیر. اگر پاسخ منفی بود، می‌توانید به استفاده از آن‌ها بازگردید، اما اگر پاسخ مثبت بود، بهتر است استفاده از آن‌ها را به‌طور دائم کاهش دهید.

نیوپورت همچنین تاکید می‌کند که افراد باید از قانون ابزار مهم استفاده کنند: تنها از ابزارهایی استفاده کنید که به‌طور مستقیم به اهداف شما کمک می‌کنند و از ابزارهایی که تنها باعث حواس‌پرتی می‌شوند، اجتناب کنید.

4. کار سطحی را کاهش دهید.

در بخش پایانی فصل، نیوپورت به اهمیت کاهش کارهای سطحی (Shallow Work) اشاره می‌کند. کارهای سطحی، وظایفی هستند که نیاز به تمرکز عمیق ندارند و اغلب تکرارشونده و قابل واگذاری به دیگران هستند. این کارها ارزش کمتری ایجاد می‌کنند و می‌توانند زمان و انرژی زیادی را از افراد بگیرند.

نیوپورت پیشنهاد می‌کند که افراد باید:

• زمان‌بندی کارهای سطحی: زمان‌های مشخصی را در روز برای انجام کارهای سطحی اختصاص دهید و سعی کنید این کارها را در خارج از زمان‌های کار عمیق انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا زمان بیشتری برای کارهای عمیق داشته باشید.
• واگذاری کارها: تا حد امکان، کارهای سطحی را به دیگران واگذار کنید. این کار نه تنها زمان شما را آزاد می‌کند، بلکه به دیگران نیز فرصت می‌دهد تا مهارت‌های خود را توسعه دهند.
• ارزیابی ارزش کارها: قبل از انجام هر کار، از خود بپرسید که آیا این کار واقعاً ارزش وقت شما را دارد یا خیر. اگر پاسخ منفی بود، سعی کنید آن را حذف یا کاهش دهید.

نیوپورت همچنین تاکید می‌کند که کاهش کارهای سطحی نه تنها به افزایش بهره‌وری کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود افراد زمان بیشتری برای کارهای عمیق و معنادار داشته باشند.

جمع‌بندی فصل دوم

فصل دوم کتاب "کار عمیق" چهار قانون اصلی را برای پیاده‌سازی کار عمیق در زندگی ارائه می‌دهد. این قوانین شامل تمرین کار عمیق، تحمل بی‌حواسی، کاهش استفاده از شبکه‌های اجتماعی و کاهش کارهای سطحی هستند. نیوپورت با ارائه راهکارهای عملی و مثال‌های واقعی، به خوانندگان کمک می‌کند تا این قوانین را در زندگی خود به‌کار بگیرند و بهره‌وری و رضایت حرفه‌ای خود را افزایش دهند. این فصل به‌طور خاص بر اهمیت تمرکز و حذف حواس‌پرتی‌ها تاکید می‌کند و نشان می‌دهد که چگونه می‌توان با ایجاد عادات مناسب، به سطح بالاتری از عملکرد دست یافت.

هیچ جای دنیا تر و خشک را مثل ایران با هم نمی‌سوزانند. پس از پنج سال در به دری و خون جگری هنوز چشمم از بالای صفحهٔ کشتی به خاک پاک ایران نیفتاده بود که آواز گیلکی کرجی‌بان‌های انزلی به گوشم رسید که «بالام جان، بالام جان» خوانان مثل مورچه‌هایی که دور ملخ مرده‌ای را بگیرند دور کشتی را گرفته و بلای جان مسافرین شدند و ریش هر مسافری به چنگ چند پاروزن و کرجی بان و حمال افتاد. ولی میان مسافرین کار من دیگر از همه زارتر بود چون سایرین عموما کاسب‌کارهای لباده دراز و کلاه کوتاه باکو و رشت بودند که به زور چماق و واحد یموت هم بند کیسه‌شان باز نمی‌شود و جان به عزرائیل می‌دهند و رنگ پولشان را کسی نمی‌بیند. ولی من بخت برگشتهٔ مادر مرده مجال نشده بود کلاه لگنی فرنگیم را که از همان فرنگستان سرم مانده بود عوض کنم و یاروها ما را پسر حاجی و لقمهٔ چربی فرض کرده و «صاحب، صاحب» گویان دورمان کردند و هر تکه از اسباب‌هایمان مایه‌النزاع ده راس حمال و پانزده نفر کرجی‌بان بی‌انصاف شد و جیغ و داد و فریادی بلند و قشقره‌ای برپا گردید که آن سرش پیدا نبود. ما مات و متحیر و انگشت به دهن سرگردان مانده بودیم که به چه بامبولی یخه‌مان را از چنگ این ایلغاریان خلاص کنیم و به چه حقه و لمی از گیرشان بجهیم که صف شکافته شد و عنق منکسر و منحوس دو نفر از ماموران تذکره که انگاری خود انکر و منکر بودند با چند نفر فراش سرخ پوش و شیر و خورشید به کلاه با صورت‌هایی اخمو و عبوس و سبیل‌های چخماقی از بناگوش دررفته‌ای که مانند بیرق جوع و گرسنگی، نسیم دریا به حرکتشان آورده بود در مقابل ما مانند آینهٔ دق حاضر گردیدند و همین که چشمشان به تذکرهٔ ما افتاد مثل این‌که خبر تیر خوردن شاه یا فرمان مطاع عزرائیل را به دستشان داده باشند یکه‌ای خورده و لب و لوچه‌ای جنبانده سر و گوشی تکان دادند و بعد نگاهشان را به ما دوخته و چندین بار قد و قامت ما را از بالا به پایین و از پایین به بالا مثل اینکه به قول بچه‌های تهران برایم قبایی دوخته باشند برانداز کرده بالاخره یکیشان گفت «چه طور! آیا شما ایرانی هستید؟»

ابوذر گفت: روزی در مسجد، خدمت رسول گرامی رسیدم.در مسجد، جز پیامبر اسلام و علی ـ علیهما و آلهما السلام ـ کسی دیگر نبود. خلوت مسجد را مغتنم شمردم و پیش رسول اللّه رفته، گفتم:«ای رسول خدا!پدر و مادرم فدایت. .. مرا وصیت و سفارشی کن، تا خداوند مرا به خاطر آن سود دهد.»

فرمود: چه خوب، ای ابوذر! تو از مایی.تو از خانواده مایی، و تو را سفارش می کنم که آن را خوب فراگیری، وصیت و توصیه ای که در بردارنده تمام راه ها و روش های خیر و خوبی است. اگر آن را بیاموزی و پاسدارش باشی به منزله دو بالی خواهد بود که تو را در پرواز مدد کند.

کتاب "اثر مرکب" نوشته دارن هاردی، بر اهمیت انجام کارهای کوچک و مداوم برای دستیابی به نتایج بزرگ تأکید می‌کند. در اینجا نکات اصلی این کتاب را مرور می‌کنیم

۱. قدرت انتخاب‌های کوچک

۳۰ تکنیک برای تقویت تفکر مثبت

در این مقاله، ۳۰ تکنیک کاربردی و خلاقانه را معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تفکر مثبت را در زندگی خود تقویت کنید و از چالش‌ها به عنوان فرصت‌هایی برای رشد استفاده کنید.

لیست تکنیک‌ها

• ۱. تکنیک پرسش‌گری مثبت: به جای تمرکز روی مشکلات، سوالاتی بپرسید که راه‌حل‌ها و درس‌ها را نشان می‌دهند.
• ۲. تمرین قدردانی: هر روز سه چیز را که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید یادداشت کنید.
• ۳. بازسازی شناختی: افکار منفی را شناسایی

باران هنگامه کرده بود. باد چنگ مى‌انداخت و مى‌خواست زمین را از جا بکند. درختان کهن به جان یک‌دیگر افتاده بودند. از جنگل صداى شیون زنى که زجر مى‌کشید، مى‌آمد. غرش باد آوازهاى خاموشى را افسار گسیخته کرده بود.

رشته‌هاى باران آسمان تیره را به زمین گل‌آلود مى‌دوخت. نهرها طغیان کرده و آب‌ها از هر طرف جارى بود.

دو مأمور تفنگ به دست، گیله مرد را به فومن مى‌بردند. او پتوى خاکسترى رنگى به گردنش پیچیده و بسته‌اى که از پشتش آویزان بود، در دست داشت. بى‌اعتنا به باد و بوران و مامور و جنگل و درختان تهدید کننده و تفنگ و مرگ، پاهاى لختش را به آب مى‌زد و قدمهاى آهسته و کوتاه برمى‌داشت. بازوى چپش آویزان بود، گویى سنگینى مى کرد. زیر چشمى به مأمورى که کنار او راه مى‌رفت و سرنیزه‌اى که به اندازهٔ یک کف دست از آرنج بازوى راست او فاصله داشت و از آن چکه چکه آب مى‌آمد، تماشا مى‌کرد. آستین نیم تنه‌اش کوتاه بود و آبى که از پتو جارى مى‌شد به آسانى در آن فرو مى‌رفت. گیله‌مرد هر چند وقت یکبار پتو را رها مى‌کرد و دستمال بسته را به دست دیگرش مى‌داد و آب آستین را خالى مى‌کرد و دستى به صورتش مى‌کشید، مثل اینکه وضو گرفته و آخرین قطرات آب را از صورتش جمع مى کند. فقط وقتی سوى کمرنگ چراغ عابرى، صورت پهن استخوانى و چشمهاى سفید و درشت و بینی شکستهٔ او را روشن مى‌کرد، وحشتى که در چهرهٔ او نقش بسته بود نمودار مى‌شد.

معرفی کتاب "زندگی را سخت نگیر"